استرس چیست؟

استرس "فشار و فرسایش" بدن به هنگامی است که با محیط پیوسته در حال تغییر سازگار می شویم؛ چنین تغییراتی اثرات جسمی و هیجانی بر ما می گذارد و می تواند احساسات مثبت یا منفی ایجاد کند. در صورت مثبت بودن اثرات، استرس ما را ناگزیر به عمل می کند، هوشیاری تازه و چشم انداز مهیج جدیدی برای ما به ارمغان می آورد. آثار منفی استرس احساس بی اعتمادی، طرد، خشم و افسردگی می آفریند که این احساسات به نوبه خود به مشکلاتی مانند سر درد، ناراحتی معده، جوش و خارش پوست، بی خوابی، زخم معده، فشار خون بالا، بیماری قلبی و سکته مغزی می انجامد. مرگ یک عزیز، تولد یک کودک، ارتقای شغلی یا ایجاد یک رابطه جدید استرس به دنبال می آورد، چون این تغییرات ما را مجبور به سازگاری مجددی با زندگی خود می کند. سازگاری با  شرایط متغیر، بسته به نوع واکنش ما می تواند کمک کننده یا آسیب زننده باشد.

چگونه می توانم استرس را از زندگی خود حذف کنم؟

همان طور که گفته شد استرس مثبت بر تازگی و ابتهاج زندگی می افزاید. همه ما با تحمل میزان معینی از استرس زندگی می کنیم. سر رسیدن مهلت، رقابت ها، برخوردها و حتی ناکامی ها و نگرانی ها به زندگی ها عمق و غنا می بخشند. هدف ما حذف استرس نیست، بلکه فراگیری چگونگی اداره آن و چگونگی استفاده از آن به منظور کمک به خود است. استرس کمتر از حد، عامل خمودگی است و در ما احساس خستگی و رخوت بر جای می گذارد. از سوی دیگر، استرس مفرط تنش ایجاد می کند. آنچه ما بدان نیاز داریم یافتن سطح بهینه و مطلوبی از استرس است که ما را بر می انگیرد، ولی ما را در خود غرق نمی کند.

چگونه می توانم بفهمم سطح بهینه استرس برای من چیست؟

سطح واحدی از استرس که برای همه انسان ها بهینه باشد، وجود ندارد. هر یک از ما مخلوقاتی منحصر به فرد با نیازهای ویژه هستیم. بنابراین، آنچه برای یک شخص ناراحت کننده است، چه بسا برای دیگری شادی آفرین باشد. حتی وقتی ما روی ناراحت کننده بودن رویدادی خاص توافق داریم، احتمالاً در واکنش های فیزیولوژیکی و روان شناختی به آن حادثه با هم تفاوت داریم.

شخصی که شیفته مذاکره و حل اختلاف و تحرک شغلی است، اگر شغلی یکنواحت و بدون تحرک داشته باشد در فشار و استرس قرار می گیرد، در حالی که شخصی که به شرایط ثابت علاقه مند است وقتی در شغلی قرار گیرد که وظایفش از تنوع بالایی برخوردار است، به احتمال زیاد خود را در تنگنای استرس احساس می کند. قبل از قرار گرفتن در معرض تغییرات آزارنده، این موضوع که استرس های شخصی ما چه هستند و میزان تحمل ما در برابر آن چه قدر است، به شیوه زندگی و سن ما بستگی دارد.

اکثر بیماری ها با استرس مداوم مرتبط می باشند. اگر شما علایم استرس را تجربه می کنید، و اگر استرس در سطحی فراتر از سطح بهینه استرس شما قرار دارد باید از استرس زندگی خود بکاهید و یا توانایی مقابله و اداره استرس خود را بهبود بخشید.

چگونه می توانم استرس را بهتر اداره کنم؟

شناسایی استرس مداوم و آگاه شدن از اثرات آن بر زندگی ما، برای کاهش اثرات زیان آور آن کافی نیست. همان طور که منابع زیادی برای استرس وجود دارد امکانات بسیاری هم برای اداره آن وجود دارد. ولی آنچه بدان نیازمندیم تلاش برای تغییر است: تغییر منبع استرس و یا تغییر واکنش نسبت به آن منبع برای این منظور چه کار می توانید انجام دهید؟

 1-     از منابع استرس، واکنش های هیجانی و بدنی خود آگاه شوید.

• به ناراحتی و تشویش خود توجه کنید. آنها را نادیده نگیرید مشکلات خود را به اجمال بررسی نکنید.

• تعیین کنید چه رویدادهایی شما را ناراحت و مشوش می سازد. به خودتان درباره معنای این رویدادها چه می گویید؟

• چگونگی پاسخ بدنتان را نسبت به استرس مشخص کنید. آیا مضطرب می شوید یا دلخور؟ اگر چنین است به چه شیوه ای دچار این احساسات می شوید؟

2-     مشخص کنید چه تغییری می توانید ایجاد کنید.

• آیا منابع استرس را از طریق اجتناب یا حذف کامل آنها می توانید تغییر دهید؟

• آیا شدت آنها را می توانید تغییر دهید؟ (یعنی طی یک دوره زمانی به تدریج آنها را کنترل و اداره کنید نه طی یک روز یا یک هفته)

• آیا می توانید رویارویی خود را با استرس کوتاه سازید؟ (استراحتی به خود بدهید، محوطه ساختمان را ترک کنید؟)

• آیا می توانید وقت و انرژی لازم را برای ایجاد تغییر تخصیص دهید؟ (تعیین هدف، فنون مدیریت زمان و راهبردهای به تعویق انداختن ارضا در این گونه موارد می تواند مفید باشد.)

3-     شدت واکنش های عاطفی و هیجانی خود را به استرس کاهش دهید.

• واکنش شما نسبت به استرس به واسطه درک شما ار خطر (فیزیکی و یا عاطفی) به یک باره اتفاق می افتد. آیا به منابع استرس به شیوه اغراق آمیز می نگرید و یا موقعیت را دشوار تلقی می کنید و از آن فاجعه می سازید؟

• آیا انتظار دارید همه به شما خوشامد بگویند و همه از شما راضی باشند؟

• آیا واکنش مفرط نشان می دهید و همه چیزها را بحرانی و اضطراری تلقی می کنید؟ آیا احساس می کنید که باید همواره بر هر موقعیتی تسلط داشته باشید؟

• دیدگاه خود را نسبت به استرس تعدیل و اصلاح کنید. سعی کنید استرس را به عنوان چیزی در نظر بگیرید که می توانید بر آن فائق آیید نه چیزی که بر شما چیره می شود.

• سعی کنید هیجانات شدید و مفرط خود را تعدیل کنید. موقعیت را در یک چشم انداز وسیع تر قرار دهید. جنبه های منفی را شرح و بسط ندهید و به خود نگویید "چه می شد اگر ...".

4-     بیاموزید واکنش های بدنی خود را به استرس تعدیل کنید.

• نفس کشیدن آهسته و عمیق، ریتم فعالیت قلب و تنفس شما را به وضع طبیعی بر می گرداند.

• فنون آرام بخشی، تنش عضلانی را کاهش می دهد. بازخورد زیستی می تواند بر اموری چون تنش عضلانی، ریتم قلبی و فشار خون کنترل ارادی ایجاد کند.

• دارو به تجویز پزشک می تواند در کوتاه مدت به تعدیل واکنش های بدنی شما کمک کند. ولی داروها به تنهایی پاسخ گو نیستند. تعدیل این واکنش ها را به منزله راه حلی بلند مدت یاد بگیرید.

5-     ذخایر بدنی خود را افزایش دهید.

• به منظور ایجاد تناسب و سلامت قلبی-عروقی سه تا چهار بار در هفته ورزش کنید (تمرینات موزون، معتدل و یکنواخت بهترین انتخاب است مانند قدم زدن، شنا کردن، دوچرخه سواری یا آهسته دویدن.)

• غذاهای مقوی به اندازه کافی و متعادل مصرف کنید.

• وزن مطلوب خود را حفظ کنید.

• از مصرف مفرط نیکوتین، کافئین و دیگر محرک ها اجتناب ورزید.

• فراغت و تفریح را با کار در آمیزید. به خود استراحت بدهید و هر گاه ممکن بود وقفه ای در

·         کار ایجاد کنید.

·         به قدر کافی بخوابید. تا آنجا که ممکن است برنامه خواب را رعابت کنید.

6-     ذخایر هیجانی- عاطفی خود را حفظ کنید.

·         دوستی و روابط حمایتی دو سویه ای برقرار کنید.

·         اهداف واقع بینانه و معنی دار را دنبال کنید، نه اهدافی که دیگران برای شما در نظر گرفته اند و برای شما فایده ای در برندارند.

·         انتظار ناکامی، شکست و یأس را در زندگی داشته باشید.

·         همیشه با خود مهربان و رئوف باشید. دوست خود باشید.